Veel sporters maken gebruik van creatine als supplement om hun sportprestaties te verbeteren. Maar wat is creatine nou precies, wat voor effect heeft het op je lichaam en je prestaties en is gebruik ervan veilig? In dit artikel op TheDailyStuff lees je alles wat je allemaal over creatine moet weten.
Wat is creatine nou precies?
Creatine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat in ons lichaam wordt aangemaakt. Het wordt gebruikt door onze spieren tijdens krachtige en snelle bewegingen. Zoals bij het tillen van zware gewichten of bij het sprinten. Creatine kan ook worden gekocht in supplementvorm en wordt vaak gebruikt door bodybuilders en atleten om spiermassa op te bouwen en hun prestaties te verbeteren.
Wat doet creatine?
Creatine is een natuurlijke stof die in ons lichaam voorkomt. Het helpt ons om energie op te wekken en is vooral belangrijk voor onze spieren. Naast het feit dat het ons helpt met het opwekken van energie, zorgt creatine ervoor dat onze spieren groter en sterker worden. Omdat creatine onze spieren groter en sterker maakt, is het erg populair onder bodybuilders en andere krachtsporters. Creatine neem je in via supplementen, maar je kunt het ook uit voedsel halen, zoals vlees en vis. Creatine is niet schadelijk voor ons lichaam, maar je moet wel oppassen met de hoeveelheid die je inneemt. Te veel creatine kan namelijk leiden tot een te hoog creatininegehalte in het bloed, wat schadelijk kan zijn voor onze nieren.
De werking van creatine
Creatine werkt door het verhogen van de hoeveelheid ATP (adenosine trifosfaat) in onze spieren. ATP is het molecuul dat onze spieren gebruiken om kracht te produceren. Het gebruik van creatine geeft onze spieren dus meer kracht en uithoudingsvermogen. Creatine is hiermee een effectief supplement voor krachtsporters en kan helpen bij het verhogen van kracht en uithoudingsvermogen.
Creatine als supplement
Creatine wordt als supplement gebruikt om de spierkracht en -uithoudingsvermogen te vergroten. Het gebruik van creatine bij sporters is het meest effectief bij korte, explosieve inspanningen, zoals sprinten of gewichtheffen. Het helpt de spieren om meer energie op te wekken, waardoor ze langer en harder kunnen werken. Creatine kan ook helpen bij het herstellen van spieren na het sporten. Creatine wordt meestal in poedervorm gekocht en kan worden opgelost in water of vruchtensap. Het kan ook worden gekocht in capsule- of tabletvorm. Sommige mensen gebruiken creatinesupplementen in combinatie met eiwitsupplementen om meer spiermassa op te bouwen. Creatine monohydrate is de meest voorkomende vorm van creatine en wordt geleverd in poeder- of tabletvorm.
Creatine en afvallen
Creatine kan helpen bij het afvallen door het verhogen van de spiermassa. Dit komt omdat spieren meer calorieën verbranden dan vet. Dus als je meer spiermassa hebt, zal je ook meer calorieën verbranden en dus afvallen. Creatine kan ook helpen om de vetverbranding te verhogen.
Wat zijn de bijwerkingen en eventuele nadelen van het gebruik van creatine?
Creatine is een veilig supplement als het wordt genomen volgens de aanbevolen dosering. Het kan echter een aantal bijwerkingen of nadelen hebben, zoals spierkrampen, maagklachten, misselijkheid en braken. Sommige mensen kunnen ook een gevoel van ongemak of een opgeblazen gevoel ervaren. Creatine moet met voldoende vloeistof worden ingenomen om uitdroging te voorkomen. Mensen met nierproblemen moeten creatine met voorzichtigheid nemen omdat het de nieren kan belasten. Verder moet creatine ook worden vermeden door mensen die een bloedstolsel hebben, een hartinfarct hebben gehad of een beroerte. Daarnaast moeten ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven moeten ook creatine vermijden.
Creatine kopen?
Wil je creatine kopen? Dan kun je dit gemakkelijk doen via één van de vele (online) aanbieders. Creatine kun je bestellen in veel verschillende varianten. Er bestaan creatine capsules, creatine pillen of creatine die voorzien is van een smaakje waardoor deze makkelijker in te nemen is.
Veelgestelde vragen over creatine
De hoeveelheid creatine die dagelijks wordt aanbevolen ligt rond de 0.3 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Als oplaadfase start je 20 – 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 – 7 dagen. Deze hogere dosering verspreid je over meerdere momenten op de dag (4 á 5 keer). Na de oplaadfase ga je over op de onderhoudsfase met 3 tot 5 gram creatine per dag.
De timing van het nemen van creatine maakt niet zo veel uit. Zolang je dit maar consequent elke dag doet. In de oplaadfase moet je dit wat meer over de dag verspreiden en tijdens de onderhoudsfase kun je dit op elk gewenst moment van de dag doen.
Creatine kun je continu gebruiken en tussendoor stoppen is niet nodig.
