Zodra de zomer in zicht is wil menig man en vrouw gaan sporten om er zo goed mogelijk uit te zien. Wie droomt er niet van een sixpack? De meesten gaan naar de sportschool en gebruiken allerlei apparaten om een sixpack te kweken. Factoren zoals werk, gezin en huishouden kunnen roet in het eten gooien. Wij hebben goed nieuws voor je! Met de volgende 10 oefeningen kun jij op het moment dat het jou uitkomt thuis aan jouw sixpack werken. Ben je er klaar voor?
1. Standaard crunches voor jouw sixpack
De top tien oefeningen voor een sixpack trappen we af met crunches. Dit is een van de meest bekende oefeningen voor het trainen van jouw buikspieren. Je hebt slechts een fitnessmatje of zachte ondergrond nodig.
Ga op jouw rug liggen en zet jouw voeten op de grond waarbij je jouw knieën buigt. Vervolgens plaats je jouw handen tegen jouw hoofd.
Tip! Beginners kunnen hun handen beter op hun borst plaatsen en later tegen het hoofd zetten. Hierdoor wen je makkelijker aan de oefeningen en werk je met plezier aan jouw sixpack.
Als je eenmaal in positie verkeert kom je langzaam omhoog, terwijl je jouw buikspieren aanspant. Laat jouw onderrug gedurende deze oefening niet van de grond komen. Zodra jouw bovenlichaam van de grond is houd je het eventjes in de lucht voordat je weer naar de grond zakt. Dit herhaal je meerdere malen.
Let hierbij goed op jouw ademhaling. Adem uit tijdens het omhoog komen en adem in zodra je jouw bovenlichaam laat zakken. Zorg er daarnaast goed voor dat je jouw kin niet op jouw borst legt. Als je dat namelijk wel doet, zal jouw nek verkrampen.
2. Sit-ups
Met sit-ups train je jouw buikspieren, in het bijzonder jouw middelste buikspieren.
Ga op jouw fitnessmatje of zachte ondergrond liggen. Je buigt jouw knieën en houdt jouw rug recht. Houd vervolgens jouw armen gekruist over jouw borst. Als je deze oefening vaker doet kun je hem intensiveren door jouw handen achter jouw oren te plaatsen.
Span vervolgens jouw buikspieren aan en breng jouw bovenlichaam rustig naar boven. Adem dan uit. Probeer jouw lichaam eventjes in de lucht te houden. Het lijkt nu net alsof je in een zit-positie verkeert. Vervolgens laat je jouw bovenlichaam zakken en adem je weer uit. Wanneer jouw schouders de grond aanraken begin je weer opnieuw en dit herhaal je meerdere malen. Voel je hoe jouw buikspieren op spanning komen om jouw sixpack te vormen?
Tip! Het kan voor beginners erg moeilijk zijn om hun voeten op de grond te houden. Vraag of iemand jouw voeten kan vasthouden of steek jouw voeten onder een bank.
3. Reverse Crunches
Naast de standaard crunches kan je de reverse crunches doen. Met deze oefening train je jouw onderbuik. Uiteraard moet je ook bij de reverse crunch op jouw ademhaling letten. Deze crunch gaat als volgt.
Je ligt op de grond met jouw armen naast jouw heupen waarbij je jouw benen gestrekt houdt. Vervolgens buig je jouw knieën en til je jouw voeten op. Zowel jouw heupen als knieën maken een hoek van 90 graden van de grond gerekend. Je trekt dan jouw benen naar jouw borst toe. Herhaal deze beweging meerdere malen. Gedurende de reverse crunch laat je jouw handen en schouders op de grond rusten.
4. Een sixpack door Toe touches
Tijdens deze oefening tik je jouw tenen aan waarbij je jouw bovenste buikspieren gaat trainen voor een optimmale sixpack.
Zorg er voor dat je met een rechte rug op jouw mat ligt. Houd jouw benen recht omhoog met een hoek van 90 graden. Vervolgens trek je met gestrekte armen jouw rug en schouderbladen van de grond. Daarna raak je met jouw vingertoppen jouw tenen aan. Vergeet niet om jouw benen zo recht mogelijk hierbij te houden. Als je jouw tenen hebt aangeraakt laat je je weer naar de grond zakken. Herhaal deze oefening een aantal keer achter elkaar. Adem net zoals de andere oefeningen rustig in en uit.
5. Crunch twist
De crunch twist is een oefening waarmee je jouw schuine buikspieren activeert. Immers, ook deze helpen om een goede sixpack te vormen.
Neem plaats op jouw matje. Bij deze oefening til je jouw benen op waarbij je een knie buigt tot een hoek van 90 graden. Jouw andere been houd je volledig gestrekt. Vervolgens breng je jouw linkerschouder naar jouw rechterknie en dit wissel je af met jouw rechterschouder naar jouw linkerknie.
Door de zijwaartse beweging train je voor jouw sixpack ook de buikspieren die je niet traint bij een oefening met voor- en achterwaartse bewegingen. Probeer deze oefening een aantal keer achter elkaar te doen.
Tip! Let erop dat de bewegingen niet uit jouw nek komen, maar uit jouw buik.
6. De V-up
De V-up is de zesde oefening in onze lijst waarmee je jouw lage buikspieren oefent en jouw sixpack in model brengt.
Om deze oefening te doen ga je met een rechte rug op jouw matje liggen. Breng dan jouw bovenlichaam een klein stukje omhoog. Daarna til je jouw voeten op. Het is de bedoeling dat alleen jouw billen de grond raken. Jouw armen houd je gestrekt boven jouw hoofd, je tilt jouw benen en raakt met jouw handen jouw voeten. Zorg ervoor dat je jouw balans houdt. Je eindigt weer met een rechte rug op de mat. Herhaal de V-up meerdere malen.
7. Planks voor jouw sixpack
Het is niet de gemakkelijkste oefening, maar je wordt er goed voor beloond. Deze oefening traint namelijk al jouw buikspieren om snel tot een sixpack te komen.
Met de oefening planks neem je op jouw buik plaats op jouw matje. Vervolgens til je jouw lijf van de grond waarbij jouw lijf op jouw handen en tenen steunt. Zorg gedurende deze positie dat jouw lichaam recht is en je goed ademt. Probeer zo lang mogelijk door te zetten.
Tip! In het begin kunnen planks zwaar zijn. Daarom kun je planks opbouwen door bijvoorbeeld eerst op jouw knieën in plaats van jouw tenen te rusten. Hierna kun je de volgende stap zetten en op jouw tenen en onderarmen rusten bij de planks. Als dit goed gaat kun je de overstap maken naar handen en tenen.
8. De pulse-up
Met de pulse-up gaan we weer de voor een sixpack zo belangrijke lage buikspieren trainen.
Bij deze oefening lig je met een rechte rug op jouw mat. Houd jouw handen onder jouw billen (of eventueel langs jouw lichaam). Daarna breng je jouw benen recht boven je. Probeer jouw benen zo hoog mogelijk te houden, terwijl je jouw buik goed aanspant. Hierbij komen zowel jouw billen als heupen ongeveer 15 centimeter van de grond af. Houd jouw armen gedurende de pulse-up op de grond. Om jouw lage buikspieren voldoende te trainen herhaal je de oefening een aantal keer.
9. Bicycle crunches
De bicycle crunches is als het ware fietsen in de lucht. Deze oefening zorgt er voor dat de zijkanten van de buikspieren ook worden getraind om een optimale sixpack te ontwikkelen.
Voor deze oefening ga je op jouw rug liggen en houd je jouw jouw handen achter jouw oren. Vervolgens strek je jouw voeten ongeveer 15 centimeter boven de grond uit. Je gaat met jouw linkerelleboog naar jouw rechterknie. Zorg er voor dat je jouw knie goed buigt. Dit wissel je af met jouw rechterelleboog naar jouw linkerknie.
Span jouw spieren tijdens deze oefening goed aan. Voor een zo goed mogelijk resultaat herhaal je de bicycle crunches.
10. Buikspieroefening met een bal
Wij eindigen onze top tien met een oefening waarbij we een attribuut gaan gebruiken. Een fitnessbal is uiterst geschikt om jouw buikspieren te versterken. Daarnaast train je jouw rechte buikspieren. Het gebruik van een fitnessbal zorgt ervoor dat de focus op jouw buikspieren ligt en dus minder op jouw benen. Daarmee staat de vorming van een sixpack centraal
Leun met jouw onderrug op de bal en houd jouw benen op de grond. Je kan jouw armen op jouw borst kruisen of eventueel jouw handen naast jouw hoofd houden (als je geen beginner meer bent). Vervolgens laat je jouw bovenlichaam naar voren komen waarbij je jouw buikspieren aanspant. Doe deze oefening een aantal keer achter elkaar. Je voelt jouw buikspieren spannen en de sixpack vormen. Pas tijdens deze buikoefening goed op dat de bal niet wegrolt.
Tip! Door oefeningen voor diverse buikspieren af te wisselen train je een optimale sixpack en houd je de oefeningen afwisselend. Hierdoor blijf je gemotiveerd en haal je makkelijker maximaal resultaat.
Verstandig en gezond trainen voor jouw sixpack
Met de 10 oefeningen uit onze lijst kan je een prachtige sixpack kweken. Gooi jezelf niet gelijk in het diepe, maar blijf realistisch en bouw de oefeningen verstandig op. Rome is immers ook niet in één dag gebouwd.
Daarnaast zijn er meer factoren die ertoe bijdragen dat jij die sixpack voor de zomer hebt. Je kunt hierbij denken aan goede voeding en goede hydratatie. Ben jij benieuwd welke voedingsmiddelen goed zijn voor een sixpack?
Als deze oefeningen voor thuis toch niet ideaal voor jou zijn kun je er natuurlijk ook voor kiezen om voor jouw sixpack te trainen met apparatuur. Sterker nog, het is zelfs mogelijk om een sickspack te ontwikkelen zonder te trainen. Hier zie je de mogelijkheden!
